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【インスタ映えも!】オートミール 美味しい ダイエット レシピ おすすめ 5選

冬が終わり、だんだん暖かくなってきました。

そろそろ冬に増えてしまった体重をなんとかしたいと思っている人も少なくないかと思います。

ダイエットするとなると、厳しい食事制限や運動なんかが気になりますが、割と簡単にできるダイエット方法を見つけました!その方法は、主食をオートミールに置き換えるだけです!

とはいえ、オートミールと聞くとお粥やリゾットみたいな食べ方が一般的で続けるの無理そうと思いますよね?ところが、調べていくと最近ではオートミールを米化したり、小麦粉のようにして使うことでさまざまな料理を作ることができることがわかりました!

そこで今回は僕も実践しているおすすめのオートミールレシピ5選を紹介します!

そもそも、オートミールとは

オートミールとは、えん麦(オーツ麦)をつぶして食べやすく加工したものです。全粒穀物なのでミネラルや食物繊維などの栄養が豊富です。完全に乾燥した状態から、軽く煮るだけで粥状になり食べることができます。栄養価を比較すると玄米ご飯、白飯より低糖質で食物繊維も豊富です。

出典:すぐわかる栄養成分ナビゲーター

シリアルなどの仲間なので、スーパーなどのコーンフレークやシリアル売り場に行くとだいたい売ってます。たくさん種類がありますが、業務スーパーやコストコで売っているものは大容量でコスパがよいのでおすすめです。



 

食べ方は、お粥にしたりミルクに一晩ふやかすオーバーナイトオーツなどが一般的ですが、おすすめはこれぞうさんが発案したオートミール米化です!

米化のやり方は簡単です。オートミール30gに対し水50mlをいれ500wのレンジで1分チンするだけです。レンジから取り出した後は軽く混ぜてダマにならないようにしたら完成です。これを一食分として米の代わりに置き換えることで糖質を抑える方ができます。


とはいえ、これだけだと味気なく物足りないのでオートミールを使ったおすすめレシピを紹介します。ちなみにオートミールレシピはこてぃん食堂さんのレシピが好きでよく作っています。

石焼風ビビンバ

始めに紹介するのは石焼風ビビンバです!おこげも作れて簡単です!
材料は以下のもの。

  • オートミール:30g
  • 水:70ml
  • ビビンバの具
  • 卵:1個
  • ごま油:少々
  • 刻み海苔:少々
  • コチュジャン:少々

作り方はオートミールに水を入れ、600Wで1分半チンしてすこしゆるめの米化。あとはフライパンでオートミールと具材を炒めて完成です。(詳細は動画参照)

ビビンバの具さえあれば、包丁いらずで簡単に美味しいビビンバが食べれます!

濃厚カルボ飯

次に紹介するのは濃厚カルボ飯です!卵とチーズで簡単にカルボナーラ風のリゾットが食べれておすすめです!
材料はコチラ

  • オートミール:30g
  • 水:120ml
  • ウィンナー:2本
  • 卵:1個
  • チーズ:ひとつかみ
  • めんつゆ:少々
  • 塩:少々
  • 粉チーズ:少々
  • ブラックペッパー:少々

作り方はオートミールに水を入れ、600Wで1分半チンしてリゾットっぽく仕上げます。チンしてる間にウインナーを切っておき、フライパンで炒めます。そこにチンしたオートミールを入れ、火を止めたら卵とチーズを予熱で溶かして混ぜます。仕上げに調味料を入れれば完成です!

動画ではフライパンで作ってますが、僕は面倒なのでウインナーも別でレンジで調理してフライパン使わないでも簡単に美味しく作れました!

お好み焼き

続いて紹介するのは、オートミールで作るお好み焼きです!小麦粉とはすこし違いますがヘルシーで美味しいお好み焼きを作ることができます!
材料はコチラ

  • オートミール:30g
  • 水:90ml
  • たまご:1個
  • ほんだし:少々
  • キャベツ:80g(6分の1個くらい)
  • 豚肉:50g
  • ソース:適量
  • マヨネーズ:適量
  • 青のり:適量
  • 鰹節:適量

作り方はオートミールに水とほんだしを入れ、600Wで2分チン。チンしたオートミールとキャベツ、豚肉と卵を混ぜて生地を作ります。あとはフライパンで両面焼いて、お好みでソースやマヨネーズ、青のりや鰹節をかければ完成です。

コツとしては小麦粉のように生地が固まらないので生地にピザ用チーズを少し入れると焼いたときに固まるしコクもでておすすめです!また、豚肉の代わりに鶏むね肉(加熱済み)を使ったり、糖質オフのソースを使ったりすることでよりヘルシーに仕上げることもできます。なかやまきんに君の動画が参考になります。

チヂミ

続いて紹介するのは、オートミールで作る韓国チヂミです!こちらもお好み焼き同様にヘルシーなチヂミを作ることができます!
材料はコチラ

  • オートミール:30g
  • 水:90ml
  • 卵:1個
  • 塩:少々
  • ニラ:1/2束
  • 玉ねぎ:1/4玉
  • 醤油:少々
  • ごま油:少々
  • チーズ(お好みで)

作り方はお好み焼きと似てます。オートミールに水と塩と醤油を入れ、600Wで2分チン。チンしたオートミールに卵を加え、ニラと玉ねぎを混ぜて生地を作ります。あとはフライパンで両面焼くだけです!

動画でもコメントありますが、生地にチーズを入れると焼きやすくなるのでおすすめです。つけダレは酢と醤油を混ぜたものが美味しいです。お好みでコチュジャンを付けても美味しく食べれます!

チーズブリトー

最後に紹介するのはチーズブリトーです!オートミールを粉砕するのが少し面倒ですが、モチモチでチーズとハムが美味しいので朝食におすすめです!
材料はコチラ

  • オートミール:30g
  • 水:60ml
  • 卵:1個
  • 塩:少々
  • ハム:2枚
  • チーズ:適量

作り方としてはまずオートミールを粉末状にします。粉末状にしたオートミールに水と塩と卵を入れ混ぜて生地を作ります。次にフライパンに油を塗り火にかけ、生地の半分を流し込みます。生地の表面が半乾きになってきたら生地にハムとチーズを載せ、巻いていけば完成です。

オートミールを粉末にするにはミキサー(フードプロセッサー)ぶんぶんチョッパーであらかじめ作り置きしておくと便利です。


まとめ

今回はおすすめのオートミールレシピ5選を紹介しました!

どれも簡単に作れるので作り方を覚えてしまえば、ダイエットレシピをいつでも作ることができます!

気になった方はぜひ試してみてください!

ABOUT ME
すしまる
グンマー在住の会社員。アニメや声優、旅行などが好き。 好きなアイスや買ったもののレビューなどしています。